Oft ist uns nicht ganz klar, wie wir die Muskulatur unseres Rumpfes trainieren können.
Bei vielen Menschen besteht das Rumpfmuskulatur-Training aus endlosen Sit-Ups, dabei hat sich längst herausgestellt, dass sich die wiederholte Beugung der Wirbelsäule auf die Bandscheiben schlägt und deshalb weitgehend vermieden werden sollte.
Oft ist es eine Kombination aus mangelnder Stärke und mangelnder Mobilität, die gemeinsam eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule verhindern.
Wir haben deshalb ein paar Übungen zusammengestellt, die einerseits den gesamten Rumpf stärken, andererseits die Mobilität des Schultergürtels und der Hüften steigern.

Die Übungen #4 und #5 stärken die Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Es ist besonders wichtig diese genau und langsam auszuführen. Um die Intensität zu steigern können mehr Wiederholungen pro Set oder mehr Sets gemacht werden. Wenn 30-40 perfekt ausgeführte Wiederholungen leicht machbar sind, sind die Übungen zu leicht.
Während der Übungen: gleichmäßig atmen

#5 Bärengang
– In den 4-Füßler-Stand kommen: Hände unter die Schultergelenke und Knie unter die Hüftgelenke positionieren. Zehen aufstellen.
– Handflächen und Finger gut und gleichmäßig in den Boden drücken, Schulterblätter weiten und Schultern weg von den Ohren ziehen. Knie vom Boden anheben.
– Gegenüberliegende Seite von Hand und Fuß vom Boden heben. Wirbelsäule dabei lang und stabil und den Bauch eingezogen halten.
– Diese Übung sorgt für Stabilität und Ausrichtung der Wirbelsäule.
– Bei Schulterproblemen aufpassen und nicht überstrapazieren. Die Übung soll nur zwischen den Schulterblättern arbeiten.

#4 Single Leg stretch
– Kreuzbein und Lendenwirbelsäule liegen flach auf dem Boden, Arme nahe neben dem Rumpf gerade ausstrecken und Hände in den Boden drücken; Kopf und Schultern (bis zu den Spitzen) hochrollen.
– Beide Knie zur Brust anwinkeln und den unteren Bauch fest einziehen und anspannen.
– Beine abwechselnd ausstrecken und beugen, Kreuzbein und Lendenwirbelsäule müssen dabei immer flach auf dem Boden liegen bleiben.
Beachte: je tiefer die Beine umso anstrengender für die Bauch- und  Rückenmuskeln. Wenn es unangenehm im Hals und Nacken wird, einen Polster unterlegen.

#3 Mobilisation der Brustwirbelsäule

– Auf die Seite legen,  oberes Bein 90 Grad beugen, unteres Bein bleibt gestreckt.
– Arme vor der Brust gerade ausstrecken.
– In Kopfrichtung mit dem oberen Arm einen großen Kreis um den Körper ziehen. Die Brust dabei Richtung Decke aufdrehen. (Hand berührt die ganze Zeit den Boden).
– Die Dehnung sollte im oberen Rücken spürbar sein.

#2: Der Wandkaktus
– Den oberen Rücken gegen die Wand lehnen, dabei die Beine gestreckt halten und einen Schritt von der Wand nach vorne steigen.

– Die Arme, mit den Ellenbogen nach außen, heben und gegen die Wand drücken und für einige Sekunden halten.

– Arme an der Wand auf und ab gleiten lassen. Dabei Rücken, Hände, Ellenbogen und Kopf an der Wand halten.

– Die Übung hilft eine optimale Körperhaltung einzunehmen und dehnt den oberen Rücken.

#1: Hüftbeuger-Stretch
– Mit einem Bein zurück steigen, Knie absetzen und den Oberkörper über dem abgesetzten Knie halten.
– Das Becken einrollen (Schambein zieht Richtung Nase), leicht ins abgesetzte Knie drücken und das Becken nach vorne schieben. Becken dabei parallel halten.
– Die Dehnung sollte im Hüftbeuger des abgesetzten Beines spürbar sein.